– Olio di oliva
Tra i diversi tipi di olio di oliva vi possono essere alcune differenze in rapporto alla provenienza delle olive, al tipo di pianta, al momento in cui sono state raccolte le olive ed alle manipolazioni che queste subiscono prima e durante l’estrazione dell’olio. L’olio vergine di oliva viene distinto in base all’acidità in extravergine (il meno acido, ottenuto dalla sola spremitura di olive selezionate, senza successive manipolazioni fisiche e chimiche), sopraffino vergine e fino vergine. L’olio di oliva extravergine è il migliore di tutti i grassi da condimento. L’olio di oliva contiene, in media, circa il 75% di acido oleico, il 15% di acidi grassi saturi ed il 10% di acido linoleico, e contiene inoltre polifenoli (antiossidanti presenti in quote significative solo nell’olio extravergine) e varie altre sostanze antiossidanti (vitamina E, flavonoidi e carotenoidi). L’olio di oliva, gradevole e digeribile, è consigliabile come olio da tavola (è il protagonista della dieta mediterranea, in cui sostituisce largamente i grassi animali), quando non vi è la necessità di abbassare decisamente il colesterolo totale e LDL e quando è opportuno aumentare il colesterolo HDL. Incoraggiare l’uso dell’olio di oliva in alternativa ad altri grassi, non significa autorizzarne l’eccesso: 1 g di olio porta pur sempre 9 kcal ed in un cucchiaio da minestra ne contiene più di 10gr. L’olio di oliva, ed in particolare l’extravergine, è utile per la protezione cardiovascolare, grazie al suo contenuto in acido oleico, che riduce solo moderatamente il colesterolo totale e LDL ma che aumenta il colesterolo HDL, ed in sostanze antiossidanti. L’olio di oliva è presente nella dieta consigliata per la protezione dal cancro della mammella. Esso, inoltre, stimola la secrezione della bile e riduce la probabilità di ammalarsi di calcoli biliari.
– Olii di semi
Gli olii di semi (arachide, girasole, mais, soia, ecc.) rispetto all’olio di oliva contengono, a parità di peso, meno acido oleico e più acidi grassi omega-6, che hanno, rispetto all’acido oleico, una maggiore capacità di ridurre il colesterolo totale e LDL e la trigliceridemia, ma una minore capacità di aumentare il colesterolo HDL. Essi sono perciò indicati in presenza di ipercolesterolemia totale e LDL, e possono essere miscelati con l’olio di oliva se si vuole anche aumentare il colesterolo HDL. Gli olii di semi non sono più “leggeri” dell’olio di oliva: sono grassi e calorici (9 kcal/g) come l’olio di oliva.
– Olio di germe di grano.