Il Calcio è presente nelle ossa e nei denti sotto forma di sali, e nel sangue sotto forma di calcio ionizzato; questo, pur essendo solo una minima parte del calcio presente nell’organismo, è importantissimo, in quanto è essenziale per la funzionalità dei muscoli e del miocardio, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la coagulazione del sangue.
Fonti principali: prodotti caseari (parmigiano reggiano, grana padano, pecorino stagionato, robiola stagionata, gruviera, fontina, gorgonzola, stracchino, caciocavallo, provolone, belpaese, ricotta, ecc.), latte e yogurt scremati ed interi.
Ad esempio, 250 ml di latte intero o parzialmente o interamente scremato contengono circa 300 mg di calcio, più o meno come 25-30 g di parmigiano o di grana o di gruviera o due yogurt o circa 50 g di stracchino o circa 180 g di ricotta di pecora o di mozzarella. Il calcio, peraltro in minore percentuale, è contenuto anche in prodotti ittici quali acciughe, polpo, gambero alici e calamari, in vegetali (cavolo verde, rucola, cicoria, bieta, fagioli e ceci secchi, prezzemolo, ecc.), nella frutta (mandorlee nocciole secche, fichi secchi, arachidi, fragole, arance ed uva), nel tuorlo d’uovo, nella carne (fegato, bresaola, ecc.), nel pane, nella pasta, in certe acque minerali (calciche), ecc.
Il fosforo sotto forma di sali fa parte, con il calcio, della struttura mineralizzata delle ossa e dei denti, ed entra nella struttura di composti essenziali per le funzioni cellulari.
Principali fonti alimentari: belpaese ,fontina, grana, stracchino, mozzarella, ricotta, cervello, tacchino, carne, dentice, trota, uovo, pollo, kiwi, arance, banane, fragole, fichi, carote, ecc. I pesci, contrariamente a quanto comunemente si crede, non contengono molto fosforo, ad esempio in 200 g di sogliola vi è meno fosforo che in una porzione (70 g) di groviera.
Il Ferro è fondamentale per le funzioni cellulari ed in particolare entra nella costituzione dell’emoglobina dei globuli rossi, cui conferisce la proprietà di trasportare l’ossigeno necessario ai tessuti.
Fonti principali: milza bovina, lievito di birra, carne, cacao, fegato, bresaola, tuorlo d’uovo, radicchio verde, legumi secchi, prezzemolo, spinaci, cereali integrali, frutta secca, fiocchi d’avena, prosciutto, ostriche, cozze, ecc. Il ferro presente negli alimenti di origine animale viene assorbito nell’intestino più di quanto non lo sia quello contenuto nei vegetali, ma la vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del ferro.
Il Potassio, presente nelle cellule e quello presente (in minore quantità) al di fuori di esse, è fondamentale per la regolazione del contenuto e dei flussi di acqua dentro le cellule e fuori di esse, e per la normale funzione del cuore e dei muscoli scheletrici.
Fonti principali: lievito di birra, mandorle, funghi secchi, albicocche secche, stoccafisso, carne, fagioli secchi, lenticchie secche, piselli secchi, cacao, fichi secchi, banane, kiwi, melone giallo, patate, spinaci, carciofi, finocchi, pomodori, zucche, melanzane, ecc.
Il Magnesio è fondamentale per la normale funzionalità del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso, e per la solidità delle ossa.
Fonti principali: legumi, cereali integrali, frutta secca, cioccolato amaro, vegetali a foglia verde, mandorle, arachidi, noci, ecc. La cottura degli alimenti che contengono magnesio implica una perdita di esso, anche sino al 75% se la cottura è prolungata; le diete ricche in fibra vegetale e povere di proteine riducono l’assorbimento intestinale del magnesio.
Lo iodio è il costituente essenziale degli ormoni prodotti dalla tiroide, che stimolano le attività cellulari (aumento del metabolismo, della produzione di calore, ecc.), intervengono nella promozione dello sviluppo psico-fisico, ecc.
Fonti principali: pesce di mare, sale iodato e sale marino.
Lo zinco è presente in numerosi enzimi; interviene nella funzionalità delle papille gustative, è fondamentale per la crescita corporea, ecc.
Fonti principali: ostriche, carne di vitello, di maiale e di agnello, tuorlo d’uovo, fegato, pesce, latte, legumi (in particolare la soia ed i piselli secchi), cereali, lievito, arachidi, noci, ecc.
Il cromo è essenziale per l’attività di numerosi enzimi e dell’insulina (ormone prodotto dal pancreas, fondamentale per il metabolismo dei glicidi: l’insufficienza è alla base del diabete).
Fonti alimentari: fegato, lievito di birra, pane integrale, carne, yogurt, ecc.
Il rame entra nella costituzione di numerosi enzimi essenziali per le funzioni cellulari, interviene nella formazione dei globuli rossi.
Fonti alimentari: cioccolato, noci, frutta secca, ostriche, funghi, legumi secchi, avocado, noci, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, mele, ecc., produzione da parte della flora intestinale.
La Vitamina B12 (cobalamina) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi.
Per l’assorbimento della vitamina B12, a livello intestinale, è necessaria la presenza di una sostanza (il fattore intrinseco) prodotta dallo stomaco.
Normalmente nell’organismo (nel fegato) vi sono elevate riserve di vitamina B12.
Fonti principali della vitamina B12: fegato, pesce azzurro, uovo, latte, latticini, carne, molluschi, trota, salmone, merluzzo, tonno, ecc.
E’ praticamente assente nei vegetali, per cui sono a rischio di carenza i vegetariani stretti. Resiste alla cottura ed alla conservazione.
L’Acido folico (vitamina B9) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, e per la formazione del sistema nervoso centrale nel feto .
Fonti principali dell’acido folico (folati): vegetali a foglia verde scuro (carciofi, broccoli, spinaci, cavoli, bietole, ecc.), lievito di birra, cereali integrali, fegato, carote, cardi, avocado, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, melone, banane, noci, nocciole, mandorle, uova, patate, funghi, pomodori, arance, kiwi, asparagi, ecc. Nei cibi il contenuto di acido folico è notevolmente ridotto dalla cottura dei cibi e dall’esposizione ai raggi U.V. Le riserve di acido folico nell’organismo sono scarse.