L’importanza di POTASSIO, MAGNESIO e SODIO nella prevenzione di crampi e spossatezza in atleti e praticanti sport

IL POTASSIO

Il potassio è un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare (98%) dove costituisce la più importante forza ionica positiva. Se ne trovano piccole quantità anche nel fluido extracellulare. Il potassio costituisce il 5% del contenuto totale di minerali nell’organismo. Il sangue contiene dai 16 ai 22 mg di potassio e gli elettroliti ne contengono 420 mg. Il potassio e il sodio aiutano a regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo (il potassio passa più facilmente), ossia la distribuzione dei fluidi all’esterno e l’interno delle cellule, e conservano una giusta alcalinità dei fluidi corporei. Il potassio regola anche il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule. Ha una funzione nell’attività chimica delle cellule e nella trasmissione degli impulsi elettrochimici.

Contribuisce a mantenere la pelle sana e a mantenere stabile la pressione sanguigna. Aiuta la trasformazione del glucosio in glicogeno, forma in cui il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e poi usato dal corpo per il suo funzionamento. Il metabolismo dei carboidrati e delle proteine dipende dal potassio. Stimola nei reni l’eliminazione dei residui tossici. Il potassio agisce insieme al sodio per normalizzare il battito cardiaco.

La carenza di potassio deteriora il metabolismo del glucosio, l’energia non è più disponibile per i muscoli e questi diventano semi-paralizzati. In caso di disidratazione grave, il potassio viene tolto dalle cellule e il tessuto proteico inizia a disintegrarsi.
Quando l’organismo è carente di potassio, aumenta il livello di sodio nel cuore e nei muscoli.
Tra i primi sintomi di una carenza di potassio troviamo debolezza e deterioramento delle funzioni neuromuscolari, del sistema nervoso centrale, fragilità ossea, sterilità, riflessi scarsi, crescita stentata, muscoli flosci e senza tono, ipertrofia renale, battito cardiaco rallentato e nei casi più gravi, la morte.

Per ovviare ad una carenza di potassio vi sono degli integratori di potassio, questi possono avere le seguenti forme: cloruro di potassio, aspartato di potassio, bicarbonato di potassio e orotato di potassio. Il dosaggio delle compresse è di solito abbastanza basso, circa 99 mg. Sono disponibili sostituti del sale a base di cloruro di potassio. È importante leggere l’etichetta della composizione, perché alcuni sostituti del sale possono contenere una miscela composta dal 50% di cloruro di potassio e dal 50% di cloruro di sodio. Anche le spezie e le erbe vengono usate per dare sapore senza l’aggiunta di troppo sale.
Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, il succo d’arancia, i cereali integrali, i semi di girasole e le foglie di menta. Notevoli quantità di potassio si trovano nelle patate, specialmente nelle bucce, nell’aglio, nel lievito di birra, nel riso integrale, nelle melasse, nei datteri, nei fichi, nella frutta secca, nell’uva passa, nelle albicocche e nelle banane. Le carni contengono da 0,3 ai 0,5 g di potassio per porzione.
Infine il potassio viene rapidamente assorbito dall’intestino tenue e il corpo ne utilizza quasi il 90%. Viene eliminato principalmente attraverso le urine. Dato che i reni sono in grado di mantenere i livelli sierici normali, la fluttuazione dei livelli nell’organismo è scarsa indipendentemente dalle quantità assunte con la dieta. Viene eliminato anche attraverso il sudore (meno della metà del sodio eliminato) e in piccolissime quantità con le feci. I reni sono in grado di mantenere livelli sierici normali, grazie alla loro capacità di filtrare, secernere ed eliminare il potassio. L’aldosterone, un ormone surrenale, stimola l’eliminazione del potassio.
È IMPORTANTE SAPERE che sodio e potassio devono equilibrarsi, un eccessivo uso di sale impoverisce l’organismo delle sue spesso scarse risorse di potassio. Inoltre il potassio può venire ridotto da forme prolungate di diarrea, da eccessiva sudorazione, da vomito o dall’uso di diuretici.
L’alcool e il caffè aumentano l’eliminazione del potassio attraverso le vie urinarie. L’alcool è un doppio antagonista poiché impoverisce anche le riserve di magnesio. Anche un eccessivo consumo di zuccheri va a detrimento delle riserve di potassio.
Se il tasso di zuccheri nel sangue è basso, le ghiandole surrenali vengono messe sotto sforzo, ciò causa un’ulteriore perdita di potassio attraverso le urine, mentre l’acqua e il sale vengono trattenuti nei tessuti. Un’adeguata dose di magnesio è necessaria per mantenere la riserva di potassio nelle cellule.

IL MAGNESIO

Il magnesio è un minerale essenziale che rappresenta circa lo 0,05% del peso totale del corpo. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito, viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci.
Il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali, tra i quali la produzione di energia del glucosio, e la sintesi delle proteine dell’acido nucleico, la formazione dell’urea, il tono vascolare, la trasmissione degli impulsi muscolari, la stabilità elettrica delle cellule, la trasmissione nervosa e l’attività. La quantità maggiore di magnesio si trova all’interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo.

Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio.
Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B e le vitamine C ed E. E’ di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco. Secondo alcuni studi il magnesio è associato alla regolazione della temperatura corporea.
Il magnesio è presente in una vasta scelta di alimenti e si trova principalmente nelle verdure verdi fresche, essendo un elemento essenziale della clorofilla. Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il germe di grano non macinato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e in particolare le mandorle. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli di Spagna (per altre informazioni sugli alimenti che contengono magnesio e sulle dosi, consultate la tabella sulla composizione degli alimenti).

Dal 30 al 40% del magnesio assunto giornalmente viene assorbito dall’intestino tenue. Il grado di assorbimento è influenzato dagli ormoni paratiroidei, dal tasso di assorbimento dell’acqua e dalla quantità di calcio, fosfati e lattosio presenti nell’organismo. Il magnesio e il calcio vengono assorbiti negli stessi siti. L’assorbimento può essere inibito dal fitato, da un eccesso di grasso, dall’olio di fegato di merluzzo e dalle proteine. Gli alimenti che contengono grandi quantità di acido ossalico inibiscono l’assorbimento. La vitamina D è necessaria per una piena utilizzazione del magnesio.
Quando l’assunzione di magnesio è bassa, il tasso di assorbimento può arrivare al 75%; quando è alta, il tasso di assorbimento può arrivare a punte minime del 25%.
La ghiandola surrenale secerne un ormone chiamato aldosterone, che aiuta a regolare il tasso di eliminazione del magnesio attraverso i reni e ne garantisce così una presenza costante nel corpo, indipendentemente dalle variazioni dell’assunzione alimentare. Le perdite tendono ad aumenta-
Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il fabbisogno di magnesio è influenzato anche dalla quantità di proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta. Il fabbisogno di magnesio aumenta quando i livelli di colesterolo nel sangue sono alti e quando si consumano molte proteinere con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool.

Un’assunzione insufficiente di questo minerale può portare alla formazione di grumi nel sistema circolatorio e nel cervello e può facilitare depositi di calcio nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore. L’insufficienza cardiaca causata da fibrillazione e lesioni delle piccole arterie è legata alla carenza di magnesio, come pure la vasodilatazione, seguita da comportamento ipercinetico e convulsioni fatali.
I sintomi di una carenza di magnesio possono includere disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, spasmi muscolari, tremori, confusione, ritmo cardiaco irregolare, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza ostacola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. La carenza a lungo termine può portare alla tetania, come nel caso della carenza di calcio, alle allucinazioni alcoliche, a movimenti anormali di viso e occhi, alopecia (calvizie), gonfiore e lesioni alle gengive.

IL SODIO

Il sodio è un minerale essenziale che si trova in tutte le cellule del corpo ma principalmente nei fluidi extracellulari; nei fluidi vascolari (pH del sangue) all’interno dei vasi sanguigni, arterie, vene e capillari e nei fluidi intestinali, all’esterno cellule. Il 50% circa del sodio del corpo umano si trova in questi fluidi, il rimanente 50% si trova nelle ossa. L’ormone aldosterone dalla corteccia surrenale regola il sodio facendo sì che in circolo non ce ne sia mai troppo o troppo poco. L’eliminazione avviene attraverso i reni.
Il sodio, insieme al potassio regola il rapporto acido-alcalinico del sangue. Sempre insieme al potassio aiuta a regolare l’equilibrio idrico del corpo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle membrane cellulari. Il movimento degli aminoacidi attraverso le cellule dipende dal sodio. Il sodio e il potassio svolgono anche un ruolo nella contrazione e nell’espansione muscolare e nella stimolazione nervosa.

Un’altra importante funzione del sodio è quella di tenere gli altri minerali del sangue solubili, in modo che non formino depositi nel flusso sanguigno. Insieme al cloro tutela la salute del sangue e della linfa, partecipa al trasporto dell’ossigeno, aiuta ad eliminare l’anidride carbonica dal corpo e facilita la digestione. Il sodio è necessario anche per la produzione dell’acido cloridrico nello stomaco.
Il sodio si trova in quasi tutti i cibi, soprattutto nel cloruro di sodio (sale). Sei grammi di sale negli alimenti equivalgono a 2,4 g assorbiti dal corpo. Le fonti animali ne contengono più di quelle vegetali. Gli alimenti industriali contengono alte quantità di sodio e possono creare problemi a chi li consuma regolarmente nella propria alimentazione. Leggete attentamente l’etichetta di questi alimenti. Ne troviamo quantità importanti nei frutti di mare, nel latte, nell’acqua morbida, nel pollame e nella carne. L’alga kelp è un eccellente integratore di sodio.
Tra gli altri alimenti che contengono sodio in una forma non immediatamente visibile troviamo la salsa di soia, il glutammato monosodico, il nitrato di sodio, il nitrito, il propionato, l’alginato, il citrato e il solfito, e ancora, il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e altre spezie o additivi che contengono sodio.

Il sodio viene rapidamente assorbito nell’intestino tenue e nello stomaco e trasportato dal sangue ai reni dove viene filtrato e restituito al sangue secondo il fabbisogno del corpo. L’assimilazione del sodio richiede energia. L’ormone surrenale, aldosterone, è un importante regolatore del metabolismo del sodio. Il sodio in sovrappiù, di solito il 90-95% del totale ingerito, viene eliminato attraverso le urine. L’assorbimento e l’eliminazione del sodio sono direttamente collegati alla quantità di acqua consumata. Le perdite d’acqua attraverso la pelle e i polmoni vanno dai 500 agli 800 millilitri al giorno e il 75% di questa quantità è libera da elettroliti. Attraverso l’esercizio fisico e l’umidità se ne eliminano dai 46 ai 92 mg al giorno. Il sudore ne contiene un grammo per litro.

L’uso eccessivo del sale può ostacolare l’assorbimento e l’uso del cibo, specialmente nel caso di alimenti a base di proteine. Il vomito, la diarrea o una sudorazione eccessiva possono provocare una diminuzione del sodio. In tale caso può essere opportuna l’assunzione di integratori per prevenire la carenza di sodio. I livelli di sodio nelle urine ne riflettono l’assunzione alimentare. Per cui quando l’assunzione è alta lo sarà anche l’eliminazione e viceversa. Le carenze di sodio sono molto rare perché quasi tutti i cibi contengono questo minerale. La malnutrizione, il vomito, la diarrea, la sudorazione eccessiva, o qualsiasi condizione che causi importanti perdite d’acqua, può causare una carenza. Se dopo una forte perdita d’acqua il sodio rimane, può manifestarsi intossicazione idrica, che a sua volta può portare ad anoressia, apatia e spasmi muscolari. In questo caso bisogna integrare i fluidi prima del sodio perché senza liquidi il minerale non può essere assorbito. E’ sufficiente una modesta integrazione di sodio nel corso della giornata; gli elettroliti persi vengono rimpiazzati con la normale alimentazione quotidiana.

Diventa quindi importante per ogni atleta o persona che pratica sport, idratarsi correttamente, mangiare correttamente e dormire, questo perché la macchina corpo è stupenda ed efficiente ma come ogni macchina ha bisogno per funzionare che il suo motore giri bene e che il carburante per farlo funzionare sia quello giusto.

Un caso molto ricorrente sono i Crampi notturni . Sі tratta dі contrazioni involontariө, improνvise e dolorοse di un musсolo ο dі un gruppo di muscolі, accompagnate da dolοre аcuto. I crampi notturni, spesѕo, sonο causati dа una diмinuzione della quаntità di sodio nell’organismo, per esempio in sөguito a un’eccesѕiva sudorazione. Se il craмpo compare con una certа frequenza, la colpa potrebbe essere di una carenza ѕtabile (nοn legata cioè a рarticolari situazioni) di alcunі mіnerali necessari all’organismo, сome il potassio o il sodio, pгoblemi circolatori o mancanza di allungamento muscolare (in tal caso basta una corretta rieducazione funzionale).

In qualsiasi caso quando avete qualche dubbio rivolgetevi al vostro medico oppure ad un nutrizionista che vi saprà consigliare al meglio.