Proteine animali e proteine vegetali

Non consumare mai legumi senza cereali.

Le proteine o protidi (dal greco protos, “primario”) rappresentano un ampio gruppo di composti organici, formati da sequenze di amminoacidi legati tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli amminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro. La percentuale richiesta dall’organismo varia in relazione allo stato fisiologico e allo stile di vita, essa va dal 14% al 25%.

L’EFSA, Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo, nel 2012 ha proposto i seguenti PRI, quantitativi di assunzione di riferimento, per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento.

Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.

Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.

Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Hanno una funzione strutturale, in quanto parte costituente del nostro muscolo, di unghie, capelli e tessuti ma anche un ruolo funzionale. La loro principale funzione è quella di rifornire gli amminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica). Le proteine sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare), funzionano da trasportatori (molte sostanze come emoglobina e ormoni nel torrente ematico vengono trasportate legate a proteine), da neurotrasmettitori (la serotonina), intervengono nella coagulazione del sangue, sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo. Infine, le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Come ho sottolineato, precedentemente, il metabolismo proteico è legato a quello degli zuccheri e le proteine assolvono alla funzione energetica solo durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa.

Voglio sottolineare la differenza tra proteine animali (tra cui quelle umane) e proteine vegetali. Abbiamo detto che le proteine sono grandi molecole composte da sequenze di amminoacidi unite tra loro attraverso legami peptidici. Esistono in tutto 20 tipi di amminoacidi, di cui 8 sono detti “essenziali” in quanto il corpo umano, da solo, non può fabbricarli e deve quindi assumerli da fonti esterne. Le proteine animali (che troviamo in carne, pesce, uova e latticini) sono considerate di alto valore nutrizionale perché li contengono tutti e nelle giuste proporzioni; le proteine vegetali (che troviamo in legumi, cereali, frutta secca, semi, alghe), invece, sono considerate incomplete perché hanno sempre la carenza di uno o più di questi amminoacidi essenziali, quindi, attraverso l’alimentazione prettamente vegetariana o vegana, non sarà facile garantire il giusto apporto di amminoacidi per la sintesi di proteine.

Piatti unici

A tal proposito, voglio riportare l’esempio dei legumi, perché sono un caso particolare dove le carenze amminoacidiche possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari . L’associazione dei legumi con la pasta viene definita mutua integrazione perché gli amminoacidi di cui sono carenti i legumi vengono forniti dalla pasta e  viceversa. Le proteine alimentari sono rappresentate da quattro gruppi: la carne fresca e conservata, il pesce fresco e conservato, le uova e i derivati del latte.

https://www.instagram.com/nutrizionista_chiara/

Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali,  ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. La carenza di uno di queste aminoacidi essenziali può minare la capacità del nostro organismo di crescere, riparare i tessuti danneggiati, svolgere le proprie normali funzioni.