Il recupero è uno degli aspetti più trascurati. Molti degli effetti provocati dall’allenamento si manifestino proprio durante e grazie ad esso.
In relazione al tempo distinguiamo almeno tre tipologie di recupero:
- Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico.
- Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento.
- Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.
L’approccio al recupero può essere inoltre: passivo o attivo.
Il recupero passivo, è un bisogno comune in tutti gli esseri umani, allenati e non. La qualità del sonno sembrerebbe essere un fattore determinante circa l’efficacia del recupero. Inoltre il sonno dovrebbe essere svolto sempre allo stesso orario per poter sfruttare i ritmi circadiani e quindi ottimizzare il processo di recupero. Negli ultimi anni applicazioni smartphone e altri tipi di attrezzature ci hanno permesso di poter tenere sotto controllo questo fattore in maniera più efficace aiutandoci nel processo di recupero.
Un’altra via strategia adoperabile è quella del recupero attivo, a tal fine, potresti svolgere esercizi a carattere aerobico con un volume medio-basso. Le attività aerobiche blande ti permetteranno di eliminare velocemente i metaboliti e i prodotti di scarto, come ad esempio l’acido lattico. Come attività aerobica puoi svolgere esercizi su bike o treadmill, ciò potrebbe aiutarti a ridurre lo stress articolare e rigenerare il sistema-neuromuscolare. L’attività aerobica andrebbe proposta nei giorni successivi all’allenamento, oppure al termine di una seduta con forte impegno del metabolismo anaerobico lattacido.
Al contrario di ciò che si pensa lo stretching non sembrerebbe avere effetti benefici sul recupero muscolare, anzi ciò potrebbe costituire un ostacolo, infatti durante l’allenamento in palestra, i muscoli vengono sottoposti a contrazioni eccentriche che sono le principali cause dello sfilacciamento del sarcolemma e dei tessuti limitrofi, pertanto sottoporre il muscolo ad ulteriore tensione eccentrica potrebbe creare dei microdanni aggiuntivi. Inoltre lo stretching statico, se svolto per un tempo prolungato e con eccessiva tensione tende a creare vasocostrizione, impedendo il sufficiente afflusso di sangue necessario ai muscoli per poter eliminare i prodotti di scarto.
Se vorrai utilizzare lo stretching sarebbe bene svolgerlo per tempi ridotti, e con tensioni leggere, in tal caso si verificherà un forte afflusso di sangue nei tessuti non appena vengono rilasciati. Altre forme di recupero attivo generalmente proposte sono: l’applicazione di ghiaccio o acqua fredda post-allenamento, e i massaggi.