28) I legumi possono sostituire la carne?

I fagioli, le fave, le lenticchie, i ceci, i piselli, secchi o freschi, sono ricchi di proteine (i fagioli ed i piselli secchi contengono il 20-25% di proteine, il 6-7% se sono freschi), poveri di grassi, hanno un buon contenuto di vitamine (in particolare di folati, di vitamina B1 e di niacina, di vitamina A e C nei legumi freschi, ecc.), di minerali (calcio, fosforo, potassio, ecc.) e di fibre, per cui contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, ed hanno un basso indice glicemico. Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali perché contengono meno aminoacidi essenziali, ma in opportune associazioni di cereali e di legumi si realizza un’utile integrazione proteica. I legumi costituiscono un buon secondo pasto (2- 3volte alla settimana) in alternativa a carni e formaggio, e sono utilmente associati, in piatto unico, insieme a pasta o riso. Un inconveniente dei legumi, ed in particolare dei fagioli, è quello di provocare meteorismo e flatulenza. Questi sgradevoli effetti sono dovuti all’assenza nell’intestino di enzimi capaci di attaccare certi glicidi presenti nei legumi, che così giungono inalterati nel colon e qui fermentano producendo gas. Un altro inconveniente dei legumi è quello di ridurre la disponibilità di alcuni minerali (calcio, fosforo, ferro, zinco). Per quanto riguarda il loro consumo alimentare si consiglia di tenere i legumi per 10-12 ore, prima della cottura, in ammollo cambiando l’acqua un paio di volte. Inoltre si consiglia una cottura prolungata (almeno 1 ora le lenticchie ed i piselli secchi, almeno 2 ore i fagioli ed i ceci) e la cottura in pentola a pressione riducono il contenuto di antienzimi (sostanze che rallentano la digestione delle proteine) e di antivitamine C ed E, pertanto, un’altra importante avvertenza è quella di non utilizzare mai l’acqua di cottura dei legumi, in cui restano questi antinutrienti.